跑步是很多体育运动的基础，近年来跑步越来越热，作为路跑进阶版的越野跑也以其回归自然的独特魅力，人气高涨。而滑雪是冬季户外运动的代表。咋一看，滑雪与跑步没什么太大的关系。但仔细研究一下却有很多异曲同工之妙。可以达到交叉训练的效果，滑雪能够提高协调能力和整体力量，对提高跑步的运动表现很有帮助。

在冬季，大雪封山之后，很多越野精英选手都选择去做滑雪运动，比如大家熟知的K天王等。K天王在越野跑和登山滑雪领域登峰造极的表现，也许可以说明这些耐力运动确实能够相互促进，能够补充单一运动带来的不足。而且我们也有理由相信是滑雪技巧造就了K天王犹如飞跃般的下坡技巧和速度。K天王在冬天滑雪，夏天跑步，还玩攀岩，因此并不像其他超马跑者那样经常有受伤的倾向，他在绳子上就像在滑雪板上一样自如，带着冰爪的速度与在山间奔跑的速度也差不多，不同的运动方式让他对各种运动技术了若指掌，甚至交叉使用，他认为登山滑雪对提高跑步速度有帮助。他说：“登山滑雪对提高腿部力量非常好，因此在爬升陡坡中就能保证更大的步幅，速度自然有所提高。”

运动强度

运动种类

运动强度（单位Mets）

滑雪，慢跑

7.0

登山，时速8km的跑步

8.0

时速8.4km的跑步

9.0

时速9.7km的跑步

10.0

时速10.8km的跑步

11.0

时速14.5km的跑步

15.0

一般来说运动强度的数据如上，当然滑雪也不仅有速度快慢之分。有专家通过研究血液中乳酸浓度发现：慢速时，滑轮rollerski/越野滑雪crosscountryski与跑步的运动强度一样，而快速时的运动强度rollerskirunningcrosscountryski。（论文中没有写出具体的速度）

对身体的负荷

滑雪与跑步都会对身体带来很大的负荷。在跑步和滑雪运动中，单腿都要承受2-3倍体重的压力。

高效的姿势

在体重2-3倍的重力负荷下，流畅地运动起来，就需要正确的姿势。滑雪与跑步都是以体干为中心的运动，都讲究身体的轴，都需要有效地利用地球引力（重力），追求流畅的重心移动，达到高效的运动性能。如果姿势不当，不仅训练效率不好，还容易受伤。

不管是跑步，还是滑雪，支撑身体的轴/平衡/重心移动都非常重要，身体的轴要由体干肌肉来支撑。体干越稳定，运动越流畅。当然了良好的运动姿势，在运动中也会合适地刺激体干肌肉。这是良性循环。

打开胸部，伸直背部

跑步时腿抬高，使用大腿后侧肌肉hamstring和臀部的大肌肉，可以轻松地提高跑步速度。但是如果弓腰驼背，腿就抬不起来。打开胸部，伸直背部，保持骨盆前倾的话，就容易抬腿。

滑雪也一样，如果弓着猫背上体前倾的话，会妨碍下半身的活动，让腰/腿不能自由地活动。一旦打开胸部伸直背部，就会滑得自由自在。

锁住脚腕

滑雪时一旦变得后倾，就很难控制。保持前倾，需要膝盖用力压滑雪鞋的舌部。但是速度上去后，很容易变成后倾，这时候即便膝盖在用力压，也很难恢复前倾。那是因为脚腕放松容易后倾，所以恢复前倾的方法是：把脚趾往上勾，脚腕成90度以下。避免前倾的方法是：锁住脚腕，保持脚腕紧张。

跑步也一样，脚腕伸开后腿就不容易抬起。看看速度快的跑友，他们的脚踝几乎一直都是保持90度不动。反过来，对于跑步时脚踝好动的人，因为要“蹬”地，不仅仅是浪费能量的无用力，还会给小腿等肌肉带来很大负荷，导致后半程掉速。30公里撞墙的小腿抽筋的原因大多在此。也就是说，保持脚踝成90度，可以减少对腿的负担，刷PB自然就是水到渠成的事情。

锁住脚腕可以方便抬腿，让姿势变好。

但是一直有意识地控制脚踝实在是太难了。那么可以换个角度来思考：提前用肌效贴把脚踝固定成90度。

马拉松的姿势

跑姿要诀：挺直背部，打开胸部，骨盆前倾。感觉像木偶一样，从头顶有根线吊着的样子。

滑雪的精髓之一：骨盆前倾

大家公认的滑雪高手的标准：划出漂亮的carvingturn。

carvingturn的前半，重心在脚尖上，carvingturn的后半，要把重心移动到脚后跟。理论说起来容易，但是实践起来，很多人都是体重往后移动容易，carvingturn前半重心往前很难。这时候如果保持骨盆前倾的话，可以容易做到carvingturn前半重心往前。

布满雪丘斜面的滑姿：头被吊着的感觉

在布满雪丘的斜面上，如果弓腰驼背前倾的话，身体要承受撞击雪丘带来的巨大冲击力。感觉头顶被吊着的样子，保持身体直立，防止来自雪丘斜面的冲击力。

滑雪和跑步都是靠人力移动的运动，共同点很多。

滑雪跟跑步一样可以锻炼耐力，但滑雪没有跑步落地的冲击力，减少了膝盖的伤痛风险；为了维持滑雪的姿势，除了腿部力量和核心力量，还需要胳膊的力量。虽然跑步也是全身运动，但滑雪的全身运动量要超过跑步。

在积雪多的地方，运动员们在冬季可以积极参与滑雪训练。不仅可以强化肌肉，预防伤痛，还可以提高全身的耐力。

特别是经常为伤痛所困的跑友，不要为了跑而跑，不要一味地埋头猛跑，不要等伤痛之后因为不能跑了才想起来交叉训练，为了以后的跑步不再有伤痛，请在日常的训练中安排游泳/自行车/滑雪等交叉训练。

滑雪不像跑步那样需要一定的节奏，滑雪虽然技术层面的部分多，但最终还是靠体力，肌肉强壮了，再难的赛道也不怕。而跑步是锻炼体力和脚力最好的训练，也是大多运动的基础。只要抓住要点，交叉训练，可以达到事半功倍的效果。

参考文献：jognote.







































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