雪季刚开始，自由客俱乐部希望大家在享受滑雪带来的乐趣的同时，并向身边朋友分享雪场安全的一些知识。

在雪场，我们经常会

撞到别人、撞到树

被鱼雷撞、自己摔

雪季已经开始，不管是萌新还是Pro，也都已经开板了，但安全问题也随之而来。雪场上各种情况百态奇出，大家懂得！轻者擦伤，重者关节肌肉拉伤，甚至骨折，如何安全愉快的滑完这个雪季，已经成为雪友们极度关心的问题。

因此，自有客户外为大家请到了国际运动科学会体适能教练，红十字协会CPR急救员——洪伟，分享了如何进行滑雪运动的损伤防护与恢复。

踝关节的损伤是滑雪中比较常见的

膝关节损伤无论双板单板都比较多

腕关节损伤，新人最容易中招

其实这些都是正常的，常在雪上漂哪能不挨摔！

●个人自身情况

肥胖、体重超重、身体僵硬、曾经有过关节损伤

这几类人群更容易受伤

体重过大肥胖：关节压力本来就很大，加上撞击摔倒会加大它的损伤程度。

身体僵硬：如果个人身体关节僵硬，也会影响到运动幅度，因此受伤的几率就会大于柔韧性好的人。

关节有损伤：这类人本身关节就有损伤再去做不稳定的运动只会加大它损伤的程度，如果实在很喜欢一定做好关节的防护工作。

●不佩戴护具

护具是基础防护，否则一点撞击就会让你受伤。

在这里个人经历告诉大家一定要佩戴护具。我女朋友就是在一次大意将护腕拿掉，之后手腕摔了粉碎性骨折。所有一定要注意护具护具护具！！！重要的要加粗并打三个感叹号。

●不做热身运动

不要着急第一趟直接上雪道

也不要把第一滑用来热身

身体各部分的热身一定要充分

我有见过很多人到雪场就穿上装备直接上场了，这样做也会很容易导致大家损伤。特别在严寒的冬天，热胀冷缩，人在气温很低的时候肌肉关节组织本能收紧，弹性变差，如果在这个时候你的一个不小心摔倒很容易就会拉伸你的关节组织或者韧带。

●自我评估

根据自己身体情况来合理安排滑雪强度

因为在你疲劳的时候身体的很多能力就会下降，这时候你的反应速度和你对雪的感觉就会下降很多，及其容易发生意外，所以千万不要逞强。并且选择适合自己的雪道，累了就休息！

●护具

不管你是老手还是新手！

为了你自己和你的家人，一定要带护具！

对新手来说，头盔，护甲，护臀，护膝，护肘，护腕，护脸，雪镜。这些有必要来一套，因为医院划算。听老师的，我是血的教训，保护你的就得全。

老炮儿们不要觉得自己经验很丰富，不容易摔，就不戴护具了，但是意外就是这样发生了，很多事故都是两个高手相撞导致。还有一个最主要的：求生哨。

●充分热身

热身可以使身体很好的进入运动状态

大家可以选择穿好雪服，护具开始在场地进行热身，慢跑，压腿，转体，等等。

●提高自身的运动能力

通过日常运动进行损伤防护

我们所有人的运动能力有限，除雪季外，我们平时一定要保持一个良好的运动习惯，特别是我们容易忽略的关节力量，和核心肌群，这些都是我们平时要保持的，这样才会为我们在雪场上提供一个好底子！降低损伤几率。

●不要惊慌第一时间查看周围环境，确保自己在安全区域远离危险区域，避免二次撞击带来的损伤。

●如果动不了，那一定选择一个保护好自己的姿势，俯卧位，头部超滑行下方。吹求生哨示意寻求帮助。

●雪场里都会有医护人员，和救护人员，遇到肿胀疼痛大家切记可以就地取材那地上的雪或者冰块隔着一层衣服或者面罩，冰敷，等待来救援。

●在这我个人建议滑雪大家尽量结伴而行，这样互相有照应，遇到鱼雷或者其他人我们也好当个目击者！以免不必要的损失！

●医院！

●新人去雪场最好去工作人员多一点视野好一点的雪场，如果技术不够熟练不要去野雪地。因为很多时候一些意想不到的区域很危险，如果你一个人那就非常危险了，只能祈祷了。大家尽量结伴而行！

●各种部位损伤的处理方式

膝关节韧带损伤

用长的木板、木棍或滑雪用具将伤腿固定并抬高。膝关节韧带损伤后如不加注意或继续活动，容易反复受伤，严重的会引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。

踝关节损伤

受伤后有明显肿胀疼痛时，不要强行着地行走，避免伤情严重。用担架或者医院，排除脱臼或骨折的可能。

跟腱断裂

若出现抬脚后跟无力，肌肉紧张度丧失，在足跟后上方出现凹陷时，要高度警惕跟腱断裂。应禁止伤者站立或走动，最好趴着伸直脚尖后固定受伤部位。

小腿肌肉拉伤

若运动时感觉到钝响，或者小腿后方肌肉明显疼痛肿胀时，伤者最好不要再继续行走或剧烈运动，否则容易导致骨筋膜间室综合征，造成足部运动障碍、挛缩，严重者甚至会造成腿部残疾。

●踝关节的训练方法

平衡垫单脚稳定性练习

站立位，上身保持正直，目视前方，双手叉腰，站在平衡垫上，抬起一条腿，单脚站立30s/3组，恢复起始位，双侧。注意挺胸直背，腹部收紧，支撑腿膝关节伸直，保持核心稳定，避免身体晃动。激活踝关节周围肌肉群，增加踝关节稳定性。

踝关节坐位训练

躯干保持正直，将弹力带绑在前脚掌上，另一端固定住，踝关节对抗橡皮带阻力勾脚，重复10次/3组，跟图示方向去练习。注意配合呼吸，快起慢落。激活踝关节周围肌肉，增加踝关节稳定性。

●膝关节的训练方法

▼侧卧腿内收

侧卧位，头枕手臂，且躯干保持一条直线，上方腿屈髋屈膝放于身体前方，双脚脚尖勾起，抬起下方的腿到最大高度保持1s，回到起始位置，重复10次/3组，双侧。注意大腿内侧发力，且始终保持勾脚尖。增加内收肌力量，稳定膝关节。

▼蚌式

侧卧位，头枕手臂，躯干保持一条直线，双膝微屈，双脚勾脚，脚跟并拢，上方腿上抬到最大高度，保持1~2s，回到起始姿势，重复10次/3组，双侧。注意腹部收紧，股后肌群放松，髋外展肌群收缩，并且始终保持勾脚。激活臀中肌，增加核心稳定性。

▼弓步下蹲

站立姿窄站位，双手叉腰，保持躯干正直，一侧腿向前跨步，双腿膝关节均呈90°，保持2~3s后，回到起始姿势，重复10次/3组，双侧。注意保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动，控制身体重心移动速度，前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣。激活臀肌、大腿前后群肌肉，增加膝关节稳定性。

▼靠墙静蹲

站立位，上身保持正直，双手环抱胸前，双脚靠近，背靠墙上，屈膝屈髋下蹲，直到大腿与地面平行，保持30s后缓慢站起，回到起始姿势，重复10次/3组，双侧。注意保持挺胸直背，腹部收紧，膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面，保持脚尖方向向前。激活臀肌和股四头肌，增加膝关节稳定性。

▼平衡垫上单腿下蹲

站立位，上身保持正直，目视前方，双手叉腰，站在平衡垫上，抬起一条腿，腿缓慢屈膝至规定角度，单脚站立30s/3组，恢复起始位，双侧。注意挺胸直背，腹部收紧，保持核心稳定，避免身体晃动。激活膝关节和踝关节周围肌肉群，增加膝关节稳定性。

●利用运动肌能贴帮助恢复

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