心往北京-滑向冬奥

越野滑雪的起源是远古人类在生产生活中，为了克服冬季大雪严寒所造成的障碍，所创造的“骑木而行”的雪上行动技巧。这种生存技能历经几千年的改进与发展，现已经成为冬季人们喜爱的健身运动和冬季奥运会重头比赛项目。并且越野滑雪在军事上的重要作用也早已被各个军事强国所认识。所以学习和掌握越野滑雪技术、并能在冬季的雪场上一展身手，在冬季的健身群体里战冰雪、斗严寒，在冬奥会的赛场上为国争光又有其特殊的意义。

一、器材准备

（一）滑雪鞋，天气特别寒冷的条件下还需要防寒鞋套。

（二）需要装备既保暖、透气且轻便的运动服装、保暖轻薄而又耐磨的滑雪手套、滑雪帽以及太阳镜（以防止雪面反射阳光伤害眼睛）。

（三）常温状态下适用的滑雪蜡，主要有传统滑雪用的防滑蜡，自由滑雪用的滑蜡等。

（四）滑雪器材，适合自己身高体重的滑雪板、滑雪杖（两种技术用的器材是不一样的，一般传统板长但雪杖短、自由板短些但雪杖长）。

（五）打蜡工具，越野打蜡所用的打蜡架、专用电熨斗、蜡擦、塑料刮板、刷子（塑料刷和钢丝刷），还需要清洁防滑蜡的去蜡剂等。

二、场地准备

初学者的训练场地主要要求是：场地宽阔平整，雪面压制和雪道设置要清晰而没有障碍，视野状况良好，场地设置既要有利于学员训练，又要有利于教练观察指导。场地的大小要以学生上课的人数而定，如有五十名学生练习传统技术滑行，可设长80～米、宽度为15～16米、每隔1.5米压制滑行雪槽，这样每两条训练雪槽保证十名学生以顺时针或逆时针的方法训练。

如要训练蹬冰式滑行技术，场地宽度就要达到25～30米左右，场地雪面既要压制结实又要使表层略松软，以有利于学生练习。

但是在训练上坡滑行和下坡滑降以及转弯的训练时，就需要设置有3～5度的缓坡越地带，（初学者）上下坡的长度在40～50米左右，坡下要连接有20～30米的平坦地带，场地宽度最少需要20米以上。训练时应划好上下通行的线路，学生训练时应有序上下运动，控制好向下滑行的速度，以免有摔倒或冲撞时学生受伤。

三、训练程序

（一）先观看学习。首先应组织学生观看有关越野滑雪技术训练的录像、影像资料、有关优秀运动员的技术图片等，让学生对越野滑雪的技术动作、训练要求、需要注意和学习的要点有一个直观的印象。

教师在组织训练前应给学生做示范，并讲解动作要领，如教师做不了示范动作，最好请一位受过专门训练的运动员或滑行技术比较好的爱好者现场示范。

（二）陆地模仿。在学生穿雪板雪上训练之前，为让学生体会滑行技术的身体动作感觉，应该先在陆地进行技术动作模仿训练，如进行两步交替滑行技术训练前，在陆地组织学生进行模仿训练的顺序：1．原地摆臂模仿；2．原地摆臂摆腿模仿；3．摆臂滑行步模仿。（图5－1）

其他各种滑行技术动作学习前，也应根据这种程序先组织学生进行相应的陆地模仿练习。

（三）穿板滑行。做完陆地模仿之后，开始进行雪上滑行训练。还是以二步交替滑行为例；开始滑行时以徒手（不持杖）滑行，然后进行持杖（不撑杖）滑行；最后进行整体动作训练（图5-2）

所有的基础动作训练都要依照这个程序进行。

（四）平地原地转弯。平地原地转弯练习主要是依次抬起雪板落向转弯方向，另一只雪板抬起跟上，如转弯方向较大时，可连续几次进行。待技术熟练后，可以大角度的抬起雪板转向，而初期训练还是以小步多次转弯动作为好。

（五）平地滑行中的踏步转弯。进行转弯训练前，转向外侧腿膝盖内压，用外侧雪板的内刃蹬住雪面，转向雪板抬起朝转弯方向落下，蹬动板迅速收回跟上落下，如转弯角度大时，可像原地转弯一样连续进行几次（图5-3）。

（六）下坡滑降与制动。下坡滑行时大小腿弯曲为90~度左右，上体前倾，两肘部靠近两膝外侧，身体重心落在两脚中间略靠后，两腿保持弹性控制平衡向下滑行（图5－4）。

（七）制动训练。半犁式制动，向下滑行时，如要稍微控制速度，可采用半犁式制动，方法是雪板的板尖不动、而雪板尾用脚跟部力量向外蹬出，用板的内刃蹬动刮雪，达到减速的目的（图5-5）；而犁式制动则两只雪板的根部同时向外蹬出，用两板的内高刃同时刮雪，以达到减速或制动的目的（图5-6）。滑行中的踏步转弯同原地踏步转弯级技术动作相同。而犁式和半犁式制动技术也可以用于转弯。

（八）双板平行式弯技术。是一种技术难度较大的转弯动作，随着基础技术熟练程度的提高，可以进行此种技术的训练；要领是，在滑降时准备转弯前，将身体重心略上提，在减轻体重对雪板压力的瞬间，将双板的板尾同时向转向的外侧蹬出（如向左转弯时则向右蹬出）利用外侧板的内刃和内侧板的外刃刮雪，以达到制动或者转弯的目的（如图）。

（九）综合性技术训练。综合性技术训练是指经过一阶段各个基础技术动作训练后，学生具备一定的基本技术滑行能力，可以开始进行综合性技术训练，即选择一个既可以平地滑行还可以上下坡滑行的地带，要求学生将所学习的技术动作在这样的场地综合变换运用，使学生对技术的掌握进一步熟练巩固，还可大大提高学生的训练热情。学生在学习基本技术训练中，很容易被训练的枯燥感所厌烦，为增加学习的乐趣，调动学习的热情，可在各个基本技术训练间，根据基本动作的训练要求，编排一些趣味性、游戏性的练习，如在一段距离内测谁的滑行步最少；推进训练时快速的小竞赛训练；平地踏步转弯的绕8字滑行等都是不错的选择。