力量训练对于女性及四十以上人群的好处远高于单一的有氧训练，我们来看看为什么

过去十年间，研究人员取得了权威的成果来证明力量训练对于女性及年过四十人群的好处，然而，采纳这些建议的女性还是寥寥无几。

多数女性锻炼的时候大多数时间在做有氧锻炼，比如快走，跑步等，很少有花时间做挑战自己身体的力量训练。比如举重，对抗性训练，身体自重练习等。女性担心自己因为这些而变成“肌肉女”，或者根本不知道力量训练是保持身体总体水平健康一个必要的方式。

其实力量训练不一定非要去充斥着男人，拥挤的健身房和使用无趣的健身机器。

你可以自己选择，目前女士健身房也很多。然而，你仍需要选择合适的方式使你的身体，心灵一起成长，而不是每天重复同样锻炼方式，没有任何持续增加的力量。

1力量训练会让你脂肪减少

由在Massachusetts州SouthShoreYMCAWayneWestcott博士领导的研究发现，一般女性每周做2-3次力量训练，坚持两个月肌肉增长了2磅，脂肪减去3.5磅。

当你的肌肉增加的同时，静息代谢功能也增强，也就是说每天你燃烧更多的热量卡路里。通常来说，每增加1磅肌肉，你每天就多燃烧35-50卡路里，这些累计起来效果明显。

2力量训练使女性力量增加而不是体格变粗状

女性不会因为力量训练而体格变粗壮

研究人员也发现女性不会像男性因为力量训练而变粗壮，因为与男性相比，女性的激素要少10-30倍，无法刺激肌肉的增大。反倒会改善肌肉线条，明显是一个亮点。

ChrisCooper,NCSA认证的健身营养教练说道，如果你担心你会像健美运动员一样的身材（其实，这本没什么不好），那你是多虑了。Cooper提到女性需要饮食中有极多的卡路里，和非常高强度，大运动量的训练才能达到健美运动员的标准。力量训练会增加你的肌肉，但也是到某种程度；因为肌肉是我们所知的新陈代谢的活性纤维，它的增加实际上会有助于脂肪的减少。

3力量训练会降低骨质疏松风险

研究表明六个月的重量训练可以增加13%的脊柱骨矿物质密度，增强骨骼再造。这些和合理的钙食用成为女性战胜骨质疏松的利器。

随着年龄的增长，骨质也会开始损失，尤其是绝经后的女性由于雌激素的减少，骨质疏松症的机率变大。“骨头产生细胞的能力在35岁后开始减弱，”CarolMichaels是一位拥有20多年健身经验的私人教练，及杂志CarolMichaelsFitness的主编。“承重力量练习是增加骨密度的最好运动。”她还说道，“对骨质疏松的防御及治疗，尤其要注重力量训练来保证好的姿态及平衡。

4力量训练改善运动成绩

无数研究表明运动员进行力量训练会改善运动成绩，高尔夫运动员可以明显提高他们的挥杆力量。自行车运动员也可以长时间骑行，不容易疲劳。滑雪运动员改善滑雪技巧，降低受伤风险。不管你做什么运动，力量训练可以改善你总的训练成绩，降低受伤的风险。

5力量训练使你身体更强壮

力量的增加使你在日常生活中不过分依赖别人。家务活动变得轻松，抱起孩子，采购家用食品及洗衣等不再极度劳累。如果你力量增加，日常活动及训练受伤的几率也会降低。研究表明，甚至轻微的重量运动都可以增加女性大概30%-50%的力量。研究还表明女性力量的发展速度和男性一样。

6力量训练降低受伤，腰痛及关节炎风险

力量训练不只是增强肌肉，而且还会增强关节的稳定性，强壮纤维连接组织。这会使关节强壮而不宜受伤。最近一个12年之久的研究表明腰背部肌肉的增强有80%的成功率避免或者缓解腰痛。其他研究也表明重量训练可以增强关节，缓解骨质疏松。

7力量训练降低心脏病的风险

根据密西根州WilliamBeaumont医院的BarryA.Franklin博士的研究,重量训练可以改善心血管系统的健康，包括降低血脂LDL（坏血脂）,增加HDL(好血脂)，降低血压等。如果再加上心血管锻炼的运动，效果最好。正如美国体育医学院（ACSM）所指人体肌肉的增强会改善生活质量，很多女性不知道这是极其有效的减肥方式，力量训练不会让你体格“变粗”或者变成“肌肉女”。

8力量训练降低糖尿病风险

Franklin博士还指出重量训练可以改善人体处理糖分的机能，这可以降低糖尿病的风险。成人糖尿病的风险是一个越来越急迫的问题，而重量训练在四个月内可以改善23%人体对葡萄糖的应用。

9力量训练从来都不晚

重量训练可以增加女性30%-50%的力量,在70-80岁组的女性中重量训练结果显示力量显著增加，研究表明力量的改善可以在任何年龄都有可能。

10力量训练改善你的生活态度，抵抗抑郁症

一项哈佛大学的研究表明10周的力量训练比传统的心理咨询更加成功地降低了临床抑郁症症状。进行里力量训练的女性因为自己的训练而更加自信，这对抵抗抑郁症很重要。.

结论

女性缓慢及少量的肌肉增长会改变身体的构成，这类女性体质上会有更多的肌肉比例，较少的脂肪比例。在过去几年女性健身房开始流行，原因也是本文提到的内容。JilianMcAffe,芝加哥Downsize健身中心的健身教练说道：“肌肉是活的新陈代谢组织，所以你肌肉越多新陈代谢功能就越强。如果你增加一磅的肌肉，大致就可以增强你基础代谢率–也就是说你身体每天多燃烧消耗脂肪大致50个卡路里”。

很直观地来说，肌肉越多新陈代谢越有效。

这也是为什么只局限于有氧运动的人（比如长跑，骑车等）发现自己减重瓶颈，即使增加训练运动量和时间也没有突破。MauriceD.Williams是MoveWell健身中心的教练，说道“有氧训练是一个燃烧卡路里的好办法，对心脏也有好处，但通常有氧训练是代谢活动，也会消耗肌肉，重量训练就可以平衡这个缺陷”。还有，过度有氧训练会增加皮质醇激素，会刺激人体脂肪的储存”。

这就是一个综合平衡的有氧及重量训练会产生最佳的减肥效果。

根据目前北美的大众健身指导，成人需要每周至少分钟的中等强度的有氧运动，可以是每周五天，每天30-60分钟的中等强度训练；或者是每周三天，每天20-60分钟高强度训练。同时每周有三天对主要大肌肉群进行力量训练，肌肉训练间隔保证48小时来确保肌肉恢复。