美丽的身体生活方式_滑雪常识_滑雪_滑雪运动

目录前言大部分日常体育活动被视为轻度至中度、强度水平。有一些特殊的健康优势。但是，通过更剧烈的身体动作即可达到目的。心血管健康的改善就是一个例证。慢跑或跑步提供的心血管优势比走路跑步更重要。例如，悠闲地步伐。此外，增强健身能力不仅仅取决于身体状况。您所做的活动，同样取决于活动的力度和方式，只要您进行这项活动。这就是为什么在室内锻炼至关重要。例如，在进行有氧运动时达到的目标心率范围一定程度的强度水平。在这里获取您需要的所有信息。美丽的身体必需品锻炼身体的秘诀第1章锻炼基础身体活动被指定为需要收缩的运动，你的肌肉。我们全天采取的任何行动需求运动-家政，园艺，步行，攀爬楼梯—是体育锻炼的例证。基础运动是体育锻炼的一种特殊形式-有计划的，进行有目的的体育锻炼以达到健身的目的，或其他健康优势。在健身俱乐部锻炼身体，游泳，骑自行车，跑步和运动（例如高尔夫和网球）是各种各样的行使。您如何分辨某项操作是否被认为是中等或剧烈强度等级？如果您在执行过程中仍然能够讲话，那就是中等。如果您必须在简单地说了之后停下来喘口气，几句话，它是充满活力的。根据您的健身水平，打双打网球会强度水平可能适中，尽管单打比赛可能更有活力。另外，国标舞会适中有氧舞蹈可以被认为是充满活力的。再一次，这不是您只需选择活动，就需要付出多少努力。理想情况下，锻炼方案应包括旨在改善以下各个方面：心脏呼吸耐力。改善您的呼吸耐力-通过轻快动作进行健美操的能力散步，慢跑，跑步，骑自行车，游泳，跳绳，划船，或越野滑雪。当您达到距离或强度级别的目标时，将他们重置为较高级别或转向其他动作以保持挑战性。你自己肌肉力量。你最能增强肌肉力量通过举重来有效地利用杠铃之类的自由重量和哑铃或举重机。肌肉耐力。健美操可以增强您的耐力（调节锻炼），重量训练以及跑步或跑步等动作游泳的。灵活性。通过以下方式努力提高您的灵活性伸展运动，作为锻炼的一部分或通过瑜伽或普拉提这类包含伸展运动的学科。尽管可以通过身体活泼的生活方式，锻炼计划应该可以帮助您取得更大的优势。增加日常生活中的体育锻炼总量是一个很好的选择开始-就像从目的地到目的地停放几个街区走一点路。但是要真正实现健身目标，您需要将有条理，有力的行动纳入您的安排时间表以帮助您实现更多的健康状况目标。第2章设定目标并坚持下去开始或返回日常锻炼不仅仅涉及只需安排锻炼并加入健身房即可。作为一个问题事实上，完全有可能加入体育馆而从未真正去过，即使这些每月付款会显示在您的银行对帐单上。一世了解这一点，因为我一生中已经做过几次。坚持目标需要一些心理技巧来帮助保持你去，集中和动力。继续动量是均匀运动的核心部分。这是正常的在那几周里一切顺利：您尽力了做运动，像吃坚果一样吃东西，然后开始思考，“我可能完全做到这一点！然后“它”实现了。``这可能是假期，生病......这使您无法玩游戏。回来总是很艰难，部分原因是您失去了这种动力。我们已经意识到静止的物体往往会保持静止，因此再次走动是推动动力前进的唯一途径。而不是去忙于弥补浪费的时间，预约认识的朋友锻炼身体或打电话给您的健身房并安排私人教练的免费咨询。甚至如果您不登录，请回到运动环境中可能正是您需要的。如果回到无聊的体育锻炼的想法让您想死，做一些完全不同的事情。登录本地肚皮舞课或去那个新的瑜伽馆。开关风景和全新的活动可能会让您焕然一新。想象一下：您正在参加聚会，并且向自己保证过自己不会像饥肠shed的疯子一样披荆斩棘然后，你看到一个您曾经遇到过的最漂亮的奶酪大盘。许多几个小时后，感觉到您的奶酪宿醉开始了，您发誓要明天进行长时间的锻炼。这种方法存在一些问题-首先，您无法撤消你前一天晚上吃的东西，其次，自杀做运动不是一个好答案，因为它会让您讨厌运动。如果您正忙于昨天的错误，那么您的许多决定将基于内和羞耻而不是你真正想要的（和需要）完成以实现您的目标。真正的改变来了从日常的选择，到成为正念和基础。选择您现在需要的东西（而不是您曾经做过或没有做过的事情）昨天做）将使您的运动生活更加轻松愉快。第3章一起制定锻炼计划花时间真正坐下来制定具体时间表是打造所需身体必不可少的第一步。以下每周都要遵循艰巨的任务，但这是不同的换一天的话题，现在让我们集中讨论一下锻炼一起安排。制定计划1.每周坐下来，确定多少天您愿意锻炼的那一周。2.选择您想从事的特定锻炼方式，例如，进行心血管锻炼可以帮助您减肥脂肪，而举重会形成肌肉。3.致力于按照计划进行锻炼。这是最关键的一步。4.遵守您的时间表至少一个月。收益您会在4周后看到保持体面的状态有动力。心血管锻炼。5.将30分钟的锻炼课程纳入您的日程安排。30每天进行几分钟的锻炼就足够了个人。6.针对特定的心血管疾病进行锻炼。使用跑步机或爬楼梯机器，慢跑，骑自行车和游泳都很有效心血管锻炼的形式。7.热身并积极伸展五分钟，然后再进行开始任何活动。8.以中等速度锻炼20分钟。进行五分钟的冷却。第4章确保热身许多运动员会定期进行热身和降温在训练和赛车中。适当的热身可能会增加血液流向工作肌肉，导致肌肉减少坚硬，更少的外伤风险和更好的表现。额外热身的好处包括生理和心理。暖身适当的热身的优点：修改后的肌肉温度-内部温度升高在热身过程中使用的肌肉。热身肌肉既有力地收缩，又能迅速松弛。这样，速度和强度都可以提高。同样，拉动肌肉并造成外伤的机会要少得多。修正的体温-同样可以改善肌肉弹性减少拉伤和拉伤的风险。血管增大-降低了对血流的阻力并降低心脏的压力。更好的高效冷却-通过触发散热运动员可能会冷却的体内机制（有效出汗）在事件发生早期迅速并帮助防止过热。修正的血液温度-血液温度随着它穿过肌肉。随着血液温度上升，氧气与血红蛋白的结合逐渐消失，因此氧气更多易于用于工作肌肉，可能会更好地增强耐力。更好的运动范围-关节周围的运动范围为改性荷尔蒙转变-您的身体增强各种杂物的产生负责调节能量产生的激素。中预热激素的这种平衡会使更多的碳水化合物和脂肪可用于能源生产的酸。心理准备-热身同样是精神上的好时机通过头脑清醒，增强中心能力来为事件做准备，批判技巧和技巧。有利的图像可能也会放松运动员并建立专注力。典型的热身练习包括：一点一点地增加您特定运动的强度。这个利用一项运动的特殊技能，有时被称为相关的热身。对于跑步者，想法是慢跑一会儿并添加一个几乎没有冲刺进入所有肌肉纤维。以稳定的缓慢方式添加与您的运动无关的动作：例如健美操或柔韧性练习。球类经常利用无关的锻炼来热身。选哪个？伸展肌肉的最佳时间是在改变了血流量并改变了温度以防止外伤。伸展冷肌肉可能会增加受伤的风险从坎pull。因此，您最好在伸展运动之前先进行有氧运动。请记住，伸展运动的最佳时间是在锻炼后随着血液的增加，您的肌肉变得温暖而柔韧他们。确保您的热身逐渐开始，并利用在锻炼过程中会拉紧的肌肉。请记住，完美的热身是一个非常独立的过程，只有实践，实验和经验才能带来。尝试以各种方式，以不同的强度进行热身，直到发现什么最适合您。第5章进行有氧运动训练在大量超重的美国人中，很明显我们很多人不遵守最新的运动指南规定每天运动一小时。实际上，毫无疑问，集体吟当人们认识到他们现在必须每隔一个小时，一天完成他们似乎找不到五分钟的事情。这些准则有多重要，您可能会怎么做？适合你的生活？有氧运动基础在我们开始之前，您应该至少知道为什么它如此重要。心血管运动仅意味着您参与了可以将您的心律提高到工作水平的活动，但仍然可以说话（也称为“目标心率”）。这是为什么有氧运动如此重要：1.这是消耗卡路里并帮助您减肥的一种方法2.它使您的心脏坚强，因此不必像辛苦抽血3.增强您的肺活量4.有助于降低心脏病发作，胆固醇升高，高血压和糖尿病5.感觉很棒6.帮助您睡得更好7.有助于减轻压力8.我可以整天去，但是您明白了底线：如果您想增加体重，则需要有氧运动，检查并让您的紧张程度达到可以容忍的水平。开头的步骤是您要进行什么样的活动。的诀窍是考虑您可以使用的方式，适合您个性的方式以及让您感到舒适的生活。如果您想出门，跑步，骑自行车，徒步旅行或步行都可以不错的选择。如果您喜欢健身房，就可以使用健身室自行车，椭圆机，跑步机，划船机，楼梯扶手和更多。对于家庭锻炼者，有许多一流的锻炼方法尝试视频，您不需要太多设备就可以出色的家庭有氧运动。请记住，您可能不知道自己喜欢哪种活动。这就是体验的全部内容，所以不要害怕尝试的东西，如果它不起作用，请继续其他。只要要求采取一项行动，几乎任何活动都会奏效使您的心跳进入目标区域。记得：没有“最熟练”的有氧运动。您喜欢的任何东西，这样就可以提高您的心率，这不是您的工作，而是您的工作努力程度。任何运动都可以如果你那样做就很有挑战性做自己喜欢的事情。如果您讨厌健身房锻炼，请不要强迫自己踏上跑步机。如果您喜欢社交，请考虑运动，团体健身，与熟人或步行俱乐部锻炼。选择一些您可以看到自己至少做三天的事情。保持灵活，一旦锻炼到适当位置，不要害怕扩展。第6章使用权重如果您想减脂或改变自己的身体，那么最关键的一项您可以做的就是举重。饮食和有氧运动同样重要，但是，要改变您的身体，体重训练容易胜出。提升基础如果您犹豫要开始力量训练方案，可能会激发您知道举重可以：帮助提高新陈代谢。肌肉燃烧掉大量的卡路里，所以您拥有的肌肉越多，全天消耗的卡路里就越多长。1.强化骨骼，对女性尤为重要2.使您更强壮，更强壮的肌肉耐力3.帮助您防止受伤4.增强自信和自尊心5.更好的协调和平衡进行力量训练可能会令人困惑-什么你可以做练习吗？多少套和代表？多少举重？您选择的套路将取决于您的健身目标以及您可以使用的工具和练习时间。如果您正在建立自己的程序，则必须了解一些基本的力量训练规则。这些规则将教您如何确定您正在使用足够的体重，确定您的体重和代表，并确保您一直在锻炼。要锻炼肌肉，您必须利用比您更多的阻力肌肉习惯了。这一点至关重要，因为您做得越多，您就越身体有能力做，所以你应该增加工作量防止高原。用简单的语言来说，这意味着您应该举起足够的重量，您就可以完成所需的数字代表您应该能够轻松完成最后一个销售代表，但是同样具有出色的形式。为了防止高原（或适应），您必须增加强度定期。您可以通过增加金额来做到这一点举重，改变您的姿势/代表，改变锻炼方式和改变抵抗的种类。您可以进行这些更改每周或每月。特异性。这个原则意味着您应该为自己的目标而训练。这意味着，如果您想增加力量，您的养生方法应该围绕该目标进行设计（例如，训练更大的重量接近您的1RM（最多1个代表）。要瘦身，请选择一个组合rep范围可定位到各种肌肉纤维。休息日与锻炼日同样重要。在这些期间缓解您的肌肉生长和变化，因此请确保您连续2天不能同时锻炼相同的肌肉群。在开始设置例程之前，请保持几个关键。注意事项：开始举重之前，请不断进行热身。这有助于获得您的肌肉温暖并防止受伤。你可能会用光预热有氧运动或在每次运动前轻拍一下运动较重的重量。缓慢升高和降低体重。不要利用动量来举起重量。如果您必须摇摆以增加体重，则概率为您使用的体重过多。不要屏住呼吸，并确保您正在利用各种整个运动过程中。站直。注意您的姿势并在腹中使用腹肌您为保持平衡和保护自己所做的每一个动作脊柱。第7章吃得健康健康饮食与严格的营养学说无关太稀薄了，或者剥夺了自己喜欢的食物。相反，这是关于感觉良好，拥有更多能量，稳定您的情绪，并保持自己的健康-所有这些都可能通过学习一些营养基础知识并加以利用来完成以一种适合您的方式。您可以扩大健康范围选择食物并学习如何为生产和维护进行提前计划美味健康的饮食。好习惯为了使自己成功，请考虑计划健康饮食数量少，可管理的步骤，而不是一次大的转变。如果您逐步并全心全意地应对变化，您将健康饮食要比您想象的要早。而不是过于

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