安全畅享滑雪乐趣，教你如何热身和拉伸！

#滑雪安全

滑雪是我们在冬天最常参与的一项户外运动，它带给你的速度和激情，会让你深深地爱上它。但大家最近想必也知道F1车手舒马赫的滑雪事故，这让我们不得不重新考虑滑雪的安全性。如何避免滑雪时的损伤，是我们在享受滑雪乐趣的同时更需要做好的功课。结合小编多年的经验，不注意热身和运动后疲劳的恢复，是发生运动损伤的最主要的原因。尤其滑雪这样的冬季项目，户外气温很低，如果不做好热身，关节肌肉均处于僵硬状态，一上雪场就滑，很容易导致急性损伤的出现。

今天，英智-南加大物理治疗师就教给广大雪友们一套专业的滑雪热身法和拉伸疲劳恢复法，让你安全畅享滑雪乐趣！

首先来说一说热身！

热身的目的是让你的身体对即将到来的高强度运动做好准备。一些雪友可能在滑雪前只是做几个简单的拉伸，对于损伤的预防来说是完全不够的。一套合适有效的热身应该首先能够提高整体代谢率（心率，呼吸，体温），然后打开在运动中常用的几大关节，并激活一些在运动中起保护作用的肌肉。

首先说第一个部分，提高整体代谢率。就像我们在开车跑长途之前要给我们的车预热一样，我们在进行运动前也要对我们的身体进行一个预热，让血液将营养物质带到我们的肌肉关节和各个组织中，并让我们的内脏系统做好进行高强度代谢的准备。第一部分的基础热身时间大概需要5-8分钟。如果结束以后，你轻微出汗并有些小喘气，那我们就达到预定目标了。方法的选择可以是非常多样的。比如可以选择一个斜坡进行频率较快的步行，或者在空地上进行慢跑。

紧接着我们进入到热身的第二个环节，动态拉伸。动态拉伸是最新的热身方法，它区别于我们最熟悉的静态拉伸（找一个地方坐下来，做几个保持动作，拉开一些腿部腰部的大肌群）。动态拉伸在整个过程中都需要你更加主动地来完成动作，调动身体的多个系统同时参与，在拉开关节的同时，激活心肺、稳定和力量。现在，快去找一个开阔的空间，一起来尝试一下这套最新的热身方法吧！你一定会有一些新的体验！

在滑雪运动中，基本动作模式是下肢直线加速结合侧向运动。此外，躯干和上肢在保持身体平衡时需要贡献力量。下面这套动态拉伸方法，主要目的是增加各主要发力关节的灵活性，激活核心，同时提高你在直线和侧向运动中的爆发力。这不仅仅可以防止损伤，而且还可以提高你的运动表现哦！

（1）脚尖走。这个动作的目的是激活踝关节力量、稳定性和关节灵活性。

起始姿势：良好站姿，保持背部平直，肩向后。

动作方法：抬起脚跟，用足前掌触底向前迈步。这个动作可以很好地激活小腿肌肉。动作前进10M左右的距离。然后返回起点。

（2）脚跟走。这个动作的目的是激活踝关节力量、稳定性和关节灵活性。同时激活胫骨前侧的肌肉，降低胫骨骨膜炎的风险。

开始姿势：良好站姿，保持背部平直，肩向后。

动作方法：脚跟触地，将足趾尽量指向上方，向前迈步。动作前进10M左右的距离。然后返回起点。

（3）脚外侧走。这个动作的目的是激活踝关节力量、稳定性和关节灵活性。同时更加







































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