由门派联手南京最大跑团—南京悦跑团

开设了为期四期的南马训练营

自南马训练营开营以来

便吸引了不少跑友积极参与，收获了一致好评

这不我们二期的南马训练营也接踵而至

9月10日晚，南马训练营二期的跑友们

再次齐聚玄武湖门派大本营基地

为备战南马积极的投入训练中

但赛前的训练除了准备专业装备外，更要有一腔热血

同时科学合理化的专业训练同样也是重要的欧

没去现场的，赶紧抱紧小编的大腿

这就献上罗教练独家私人训练课程

训练营教练——罗斌晖l跑龄14年

曾在香港城市大学田径队学习运动理论并担任助教

PB全马，半马

南京motiva工作室运营主管

上一期罗教练亲身分享了对马拉松以及运动生活的态度：先通过学习对运动形成科学体统的认识，然后以理论为指导，安排高效安全的训练和比赛计划。

而本期课程“肌力练习”。罗教练讲解到：“通过形成正确的跑姿之后就可以分解每一个动作环节，分析该环节中设计的发力肌肉，进而进行针对性的训练”。

针对肌肉训练，罗教练提到四个针对性及一些训练的技巧

1.肌肥大（肌肉纤维的横截面积）

2.肌力（同时神经募集肌纤维的数量）

3.爆发力（瞬时神经募集肌纤维的数量）

4.肌耐力（肌肉持续收缩的能力），马拉松人群的训练以针对爆发力和肌耐力为主

爆发力的训练尽量模拟跑动中的体位和关节活动范围，快速准确地完成动作，让身体对发力环节形成记忆；肌耐力训练尽量使用和奔跑中类似的自重或小负荷，维持长时间运动。

训练前动态热身，按照由中心向四肢、先大肌群再小肌群、先爆发力再肌耐力的顺序训练。

伸腿动作，发力肌：股四头肌、臀大肌

爆发力训练：负重快速浅蹲、纵跳、跑台阶

肌耐力训练：徒手深蹲、一字弓箭步、臀桥

蹬地动作，发力肌：腓肠肌、足底肌

爆发力训练：跳绳、单脚跳绳

肌耐力训练：平地提踵、弹力带勾绷脚、脚趾抠毛巾

收腿动作，发力肌：腘绳肌；爆发力训练：快速后踢腿跑；肌耐力训练：单腿直腿硬拉

抬腿动作，发力肌：腹直肌

爆发力训练：台阶提膝、俯卧提膝、收腹跳

肌耐力训练：悬垂举腿、仰卧交叉举腿

躯干稳定性控制，发力肌：腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、臀中肌

肌耐力训练：俄式转体（慢速）、超人式、站姿髋外展、侧卧髋外展、弹力带髋外展

膝关节、踝关节稳定

滑雪步、单脚闭眼站立、对抗弹力带单脚站立，蹲、跳训练中加入平衡垫、泡沫垫等不稳定地面

训练后进行拉伸，使用泡沫轴放松肌肉，由远心端向近心端滚动按压。

俗话说的好

男女搭配，跑步不累

这样的训练营，你不来吗？

捕捉一张TRAININGCAMP靓照！女神拿走不谢！

让我们在训练与奔跑的狂欢浪潮里

做一次疯狂的“夜猫子”

　　约跑吧，朋友！

三期的即将开启，下一期课程“代谢模式”

报名三期训练营的跑友们

下一期训练场地为五台山体育场欧

记得携带心率带哦！！

记得携带心率带哦！！

记得携带心率带哦！！

第三周课程：代谢模式

1.讲解：不同的代谢方式

2.实战：间歇乳酸耐力

3.拉练：绕圈体验

活动地点

五台山体育场

交通方式

地铁线路：乘坐地铁2号线至上海路站3号出口出，公交线路：乘坐公交至五台山站下

五台山体育场4号口进入

精彩活动门派出品

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