＂滑雪运动是对核心肌群的稳定性、身体平衡性、下肢肌肉的爆发力、及髋关节和踝关节灵活性的综合考验。当你以几十公里的时速冲下山坡时，对身体的平衡、力量以及协调是一个巨大的挑战。另外，许多雪友受伤的原因是两条腿强壮程度不同，或者说膝关节周围某些肌肉不够结实，影响做转弯动作，易导致受伤。＂

Dr.SamLi专业滑雪体能训练

1）平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。

2）伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。

3）以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。

4）稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。

5）在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。

6）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

Dr.SamLi

*动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。

*动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。

*在整个动作中肘部始终保持同样的曲度

*如果哑铃重量适中（哑铃找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃），飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。

1．将上斜凳调整至低角度，调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

2．双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上

3．在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下，重复。

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目标锻炼部位：前臂肌群肱肌，也能锻炼肱二头肌、肱桡肌

选择好适合重量，选择绳索式的把手，反手握住把柄手，两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

吸气，运用手臂肌肉，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。复原以后，重复以上动作。

动作要领

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*弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。

*由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好

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1.身体平躺在长凳上，双手握亚铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

Dr.SamLi

*目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼

*如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

*大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平凳。

*双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

挺直身体，向前弓步。尽可能舒展，将膝盖弯曲至踝关节以上，改善灵活性。如果踝关节和臀部过紧，则先抬高前脚做（可在前脚垫一定高度的物品）。下蹲三秒，起立一秒。

训练要点：

Dr.SamLi

*训练目的：增加股内肌（泪滴状肌肉）和膕绳肌等膝盖周围肌肉（它们负责膝盖的伸屈）的强度，改善踝关节和髋关节的灵活性；解决肌肉疲软问题。

*从较低重量开始练，重複多次，随着肌肉强化，慢慢增加重量。

手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流，类似攀爬山坡的动作

训练要领

Dr.SamLi

*刚开始尝试训练，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度，就像边做俯卧撑边小跑步。

*背部应维持平直，腹部缩紧不要因动作启动后，反而拱起下背或驼背，背部的起伏愈低愈好。

附：Dr.SamLi独家专业滑雪体能训练方案

第一天：专项体能训练

哑铃仰卧飞鸟3组10-12次

反向哑铃飞鸟3组10-12次

绳索器锤式弯举3组10-12次

哑铃仰卧臂屈伸3组10-12次

哑铃分腿下蹲3组10-15次

平地登山训练30秒–2分钟

第二天：休息放松

第三天：专项体能训练

哑铃仰卧飞鸟3组10-12

反向哑铃飞鸟3组10-12

绳索器锤式弯举3组10-12

哑铃仰卧臂屈伸3组10-12

哑铃分腿下蹲3组10-15

平地登山训练30秒–2分钟

第四天：休息放松

第五天：专项体能训练?

哑铃仰卧飞鸟3组10-12

反向哑铃飞鸟3组10-12

绳索器锤式弯举3组10-12

哑铃仰卧臂屈伸3组10-12

哑铃分腿下蹲3组10-15

平地登山训练30秒–2分钟

第六天：心肺功能训练

30–45分钟

第七天：休息放松

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长按







































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