花喜鹊户外·双板零基础教学（part1）

双板装备：

滑雪双板、滑雪杖（用于维持身体的平衡）、滑雪服、滑雪手套、头盔、滑雪镜

双板0基础教学：

1.热身运动：热身是让你身体、韧带、关节等，得到充分拉伸，避免滑行中受到不必要的伤害。

注意：避免大幅度拉伸动作伤害韧带，缓慢的拉伸方式就好，让身体处在一个活跃的状态。

颈部拉伸：

头部向前后左右四个方向做拉伸运动，每侧保持15秒；

肩部拉伸：

双手握住在身前身后保持固定姿势，每侧保持15秒左右；

膝部运动：

膝盖委屈做缓慢蹲起运动，不用转动膝盖；

腰部拉伸：

单手撑腰向同侧做拉伸运动，每侧15秒左右；

腕部拉伸：

用一只手按住另一只手的指尖向后拉伸，每侧15秒左右；

腿部拉伸：

单手抓住角尖，膝盖尽量伸直，每侧15秒左右；

2．平地适应性练习

穿卸雪板

首先要将穿在脚上的滑雪鞋的鞋尖放进脱落器的鞋尖固定装置上，向下踩脱落器的脚跟固定装置，听见“啪”的一声，脱落器即可将滑雪鞋固定住，这样就可以进行滑雪运动了。

初次使用一副滑雪板前，最好对脱落器进行校验，强度过大或过小都需要调整。

着板平地行走练习

初学者着板行走还是要在平地练习。平地行走，也包括原地滑动。原地滑动的方法：脚，站稳，前后交叉原地滑动。目的是让初滑者体验一下滑雪板底面与雪面磨擦的感觉。原地两雪板前后交叉适应后，法是：双手握雪杖放于身体两侧，身体重心略向前倾，行走时可分两个步骤。1、雪板不离开雪面的滑动式行走。2、雪板离开雪面跨步行走。着板平地行走练习的要领：以大腿带动小腿，小腿和脚再带动滑雪板向前迈步。刚开始平地行走时，要注意步伐要小一些，待熟练后再加大步伐。通过这样的练习便会体会到人与雪板、雪板对雪的直接感觉，对下一步学习各种滑行很有益处

重心向前向后练习

感受身体前倾压住板尖和后仰压住板尾的感觉，对初学者而言，习惯性的滑着滑着重心就靠后了，重心靠后会使初级滑雪者失去对雪板的控制产生后仰然后摔倒。滑雪过程中我们要保持重心在板子中央或者靠前。如果滑雪过程中发现身体后倾，利用腹肌往起起。

正确的拿雪板

拿板的方式可以体现一个人的素养，正确的拿板不仅可以保护你的滑雪板，更可以保护你和他人的安全；两个雪板板底相对，刮雪器相互扣压。

3．雪道练习

缓坡直线滑降法（双板平行，沿“滚落线”直线下滑）假如你现在站在坡地上面，准备开始直线向下滑行，必须先把滑雪板转向下坡的直线方向。初学者完成这个动作时，要先把滑雪杖插在山坡下侧，再将身体撑住，慢慢地移动滑雪板，直到滑雪板指向坡道的指示方向。滑行时，雪杖支撑出发后，要自然放于身体大腿两侧，杖尖置于身后侧下方距地30厘米左右，前后雪板略呈八字形，身体重心前移，踝关节、膝关节和腰部同时配合向前发力。腰顶住膝关节、膝关节顶住踝关节、上身的重心位置跟随着滑雪板前进的重心位置移动，身体不要后坐，也不要过度前倾，目视前方。掌握了这个方法

就可以轻松的开始滑行了。

上下托牵索道滑雪场常见的托牵索道分为：把手式托牵索道和纽扣式托牵索道。使用把手式托牵索道时要自己先平行滑行到乘坐地点，将两只雪杖一并握到外侧的手中，到终点松手离开索道即可。乘坐纽扣式拖牵时先使用自己的雪板平行滑行来到乘坐地点，一握在外侧的手中，入两腿中间，等到拖牵启动时身体后靠以适应突然的摇晃。快到终点时，将把手握在手中，膝盖弯曲让把手从腿中间出来，到终点时自然的松开把手，滑着离开通道。注意：松开牵引器后，尽快向前滑行，否则会与后面的人发生碰撞。

正确的摔倒姿势和起身方法正确的摔倒姿势是：身体自然向下蹲，向身体两侧顺势侧倒，在坡道上面应向山上侧倒。不要挣扎，自然滑动，绝对禁止翻滚。站起来的方法是：首先要检查一下身体情况，看看有没有受伤。确认一下滚落线的方向，将两只滑雪板向山下平行放置，垂直于滚落线的方向，这

时人在滑雪板的上方，滑雪板在下方，双手支撑，腰和腹肌同时用力使自己起身慢慢站立起来。

犁式滑降１、练习方法：在原地由双板平行开始，推开两雪板尾部，雪板呈犁状形态。两雪板在雪面上形成等腰三角形的两条边，两脚平均承担体重，两腿稍屈，两膝稍内扣，身体重心向前，靠两脚后跟的外展和两腿的伸蹬推开两只雪板的尾部，身体两侧完全对称。此方法是比较安全的滑行方式，可以有效的控制速度。２、可在原地练习的基础上进行不同坡度的练习。３、注意事项：蹬开雪板后，两雪板不是等腰三角形。原因是：蹬出的力量与幅度不均等，应该通过反复练习来掌握用力的方法和两雪板对雪面的均等推力。滑行时，两只雪板板头不要交叉。

犁式制动犁式制动就是刹车，停止。方法是:上体放松，手握雪杖自然垂放在身体两侧稍后，身体重心在前脚的内侧，不能后坐，在滑行中使双板的板尾打开呈v字形，即八字形，身体重量均匀的分布在两支雪板上，双膝和踝关节内旋，以使两支雪板的内刃立起刻划于雪面，形成楔子嵌入雪面，加大阻力从而使自身下滑的速度减缓并最终停止。

直滑降与犁式滑行结合练习这个动作练习的目的是帮助初学者控制滑行速度，当滑行速度加快时，要转化为犁式滑行以减速，速度减缓时再恢复为直滑降以提高速度。转换时要注意重心的变化，加速时提高重心，减速时降低重心。熟练掌握这个动作对以后学习转弯技术很有帮助。

犁式转弯

1、犁式转弯是滑雪转弯的重要基础技术。犁式转弯就是在犁式直滑降的基础上，向一侧雪板移动重心（或增大一侧雪板的立刃或加强一侧腿部登转力，改变雪板迎角）的方式，左、右轮换加强主动板的作用，达到左右转弯的目的。犁式转弯是滑雪转弯的“根本”学习、掌握其他转弯技术有非常重要的意义。犁式转弯能够给人一种相对“静态”的感觉，身体各部分动作幅度比较小。2、（1）初步体验移动重心、变化立刃大小、改变雪板迎角的感觉（2）掌握和提高滑行中控制速度及方向的意识与能力。（3）广泛应用于缓坡、中小坡低中速等几乎所有雪质的滑行。（4）为学习其他转弯，特别是双板平行转弯积累经验、奠定基础。（5）提高滑雪的安全程度以及兴趣、信心。3、实现犁式转弯的三种方法（1）促使该雪板成为主动板，便形成犁式的自然转弯。（2）滑雪者以犁式直滑降状态滑行时，在犁式直滑降状态中加大一侧雪板的立刃，左转弯时，身体重心在右侧，右脚用力使右雪板的内刃刻划于雪面，让前进的方向转向左侧，向右转弯时身体重心转向左侧，左脚用力使左边雪板的内刃刻划于雪面，让前进的方向转向右边。（3）在犁式直滑降状态中，强化一只雪板的登转力，改变该雪板形成迎角变为主动板，实现犁式转弯。这三种方式根据具体情况选用，很多时候是综合运用，但应以第一种方式为主。4、以移动重心方式犁式转弯的动作要领（1）以犁式直滑降的姿势为前提，（2）逐渐向左侧雪板移动重心（加大左雪板重力）负重。（3）左雪板自然会向右转弯，成为转弯的主动板，同时右雪板被动的跟随着左雪板向右转动，成为从动板，身体尽量保持面向山下（4）向右转弯完成之后，延续一段向右的犁式斜滑降。（5）逐渐向右侧雪板移动重心（加大右雪板重力）重。（7）右雪板自然会向左转弯，成为转弯的主动板；同时左雪板被动地跟随着右雪板向左转动，成为从动板，上体尽量保持面向山下。（8）向左转弯完成之后，延续一段向左的犁式斜滑降。（9）初学阶段滑雪杖不参与转弯动作。（10）视线要与转弯方向大致相同。（11）始终要力求保持住双雪板的基本犁式状态及身体外形的犁式滑降姿势。5、犁式转弯的其他练习方法（1）在缓坡慢速中进行靠左、右侧轮换移动重力的转弯，靠左、右侧轮换加大立刃的转弯，靠左、右雪板腿部轮换登推的转弯，靠左、右板轮换改变迎角的转弯，最后达到熟练综合运用。迎角是通过腿、脚的扭动实现的，扭动过程中以双脚拇趾跟部为力点，以雪板尖部或脚下为圆心，使雪板的板型、板位发生变化形成迎角，迎角的大小要根据需要而定。（2）在较陡的坡面上，以较快的速度进行（1）的练习。（3）在缓平坡上进行左、右手交替触摸右、左膝，进行向左、右转弯的练习，此时不持雪杖，姿势适当降低。（4）将双手握住两只雪杖的两端，进行横在胸前的练习，尽量使雪杖与滚落线偏离小些。（5）交替用中犁式转弯与小犁式转弯进行练习。（6）进行规定滑行路线的练习。双板滑雪图解教程-初级篇（7）在缓坡与中坡上进行小转弯与大转弯的练习。（8）在中坡上进行滑出板迹弧度对称的练习。（9）在中缓坡上进行快速有节奏的中小弯练习。6、犁式转弯的注意事项（1）在犁式转弯的练习中，时刻注意保持犁式直滑降姿势基本不变。（2）在练习中注意主动板的立刃的角度与用力的大小。（3）身体各部位不要有多余的动作，否则会影响整体外形与平衡。（4）上体跟弯跑、立不住雪板刃、大弯腰、滑雪杖拖地都是错误的犁式转弯姿势。7、犁式转弯向双板平行转弯的过渡练习掌握犁式转弯的各种要领及技术动作之后，以交换重心为主的方式，结合改变迎角和加强左右雪板轮换用刃等方式，从中犁式转弯到小犁式转弯，再到更小犁式转弯（此时可配合点杖）的反复体会、磨练，再进一步向双板平行转弯过渡。

赞赏

长按







































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