无论是滑雪新手还是滑雪发烧友，又或者是专业滑雪运动员，好的综合体能素质是技术提高的保证，我们邀请专业训练队翻译xihen，为我们整理了欧洲国家队教练提供的综合体能提高方法，供大家参考。

（一）慢跑热身

先慢跑20分钟热身。

（二）热身动作

1.跳绳+俄罗斯转体

跳绳，这个相信大家小时候都玩过的，一根绳子可以玩出各种花样。那么是否都是正确的姿势正确的玩法呢？

跳绳方法：用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以避免脑部受到震动。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而是自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

握绳：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

摇绳：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

停绳：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

而跳绳的动作有很多，单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等，如果您滑的是单板，建议是最简单的双脚同时离地同时着地的动作，模拟单板滑行时前刃的状态。

1分钟x3组。

俄罗斯转体：

目标锻炼部位：腰腹部、腹斜肌。

起始状态：躺在地板上把膝盖屈起，脚抬起离地；双脚也可以扭在一起以提高稳定性。此时上半身与大腿一个虚构的呈V字形，双手抱球或是哑铃等物。

动作要领：把注意力集中在腰腹部，腰腹收缩的同时慢慢向一侧扭动，直到该侧手臂与地面平行，再慢慢扭动身体回到起始位置。然后向另一侧做相同的动作。注意：保持下半身稳定不动！

变化：当有足够的腰腹力量时可以使用较重负荷。

1分钟x3组。

2.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。跳远训练可以分为3个步骤：蓄势准备，跳跃，落地。

蓄势准备：双脚与肩等宽，然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上蓄满能量。

跳跃：双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲（四分之一）然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地：脚尖落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

50米x3组。

（图片来自健身吧）

3.开合跳

开合跳主要是为了提高机体敏捷性。绳梯平铺在地上，我们以不同的速度跳动其间，通过迅速改变移动方向等方式，训练肌肉的爆发力和协调性，增加脚部的速度及敏捷性，提高身体遇到各种情境的反应能力，降低身体受伤概率。

开合跳方法多种多样，这里只简单列举2种，如下图所示：

1分钟x3组。第一种是一开二合连续跳，也就是双脚分别从绳梯外跳向下一阶绳梯，再跳向下一阶绳梯外侧，循环往复。第二种则是更简单的双脚前跳，双脚均置于绳梯内，连续跳往下一阶绳梯。

（三）体能训练

1.平板支撑，交替抬腿

准备动作：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线。

动作要领：双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。注意：动作过程中双腿完全伸直。抬腿时呼气，下放时吸气。

1分钟x3组。

2.侧手撑，动态挺髋

动态的平板支撑比静态平板支撑更能锻炼核心力量，也更有趣。步骤如下：

准备动作：将身体侧躺，侧下半身平贴地面，上侧手置于身体一侧，下侧手肘顶地、置于肩关节的正下方，将上半身撑离地面，双脚伸直勾脚尖，使耳朵、肩、髋、膝、踝呈一直线。

动作要领：紧缩腹部，让肚脐尽量接近脊椎，手肘用力顶地，将身体侧向撑离地面，使全身伸直与地面斜靠。慢慢回到准备动作。注意：动作过程中，侧腰椎不可以太过凹陷或过度弯曲，同时保持挺胸。

左右两边皆是1分钟x3组。

（图片来自新浪网）

3.深蹲

深蹲，被认为是健身动作之王，好处多多：

　　（1）深蹲是一个全身性的动作，可以训练到多组肌肉，包括大腿后肌，股四头肌，小腿，下背和腹部。

　　（2）深蹲会运用到两大关节(髋关节与膝盖)，可以增强肌肉的协调性及稳定性。

（3）深蹲可以加强膝盖两边肌肉，加强膝盖保护，减低膝盖伤患。

（4）Lastbutnotleast，深蹲可以练成一个诱人的臀部，哈哈~

准备动作：双脚距离与肩同宽，脚尖略向外张开15度左右。

动作要领：是一个“坐”下来的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐(想像是要坐在一张椅子上)，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后慢慢回到准备动作。注意：上半身保持挻直，大腿要跟地板平行，膝盖不可超越脚尖，重心放在脚踭而不是脚尖。

40秒x3组。

4.单腿蹲

准备动作：如左图所示是开始的动作，双手平举向前，一腿向前微举起，

动作要领：身体慢慢往下，将往下的动作分配在30秒中进行，在最底的动作时（右图），维持这个姿势10秒的时间。然后将前伸的脚慢慢的缩回来到合脚深蹲的动作，然后双脚同时往上站立。

左右脚各10次x3组。

5.深蹲跳

深蹲跳可以提升下肢爆发力，步骤如下：

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

动作要领是下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）。

脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹。落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。

1分钟x3组。

好了，现在你需要做的是，收藏并告诉更多的朋友，一起开练～

祝大家体能更上一层楼，可以更好地享受滑雪的乐趣^_^

YOUARENOTALONE!

长按

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