心往北京-滑向冬奥

越野滑雪是一项对身体素质要求很高的运动项目，因此也是一项非常好的健身运动。所以在学习越野滑雪技术的同时，也要有计划地进行身体素质训练，以保证越野滑雪技术训练收到预期的效果。初期的身体素质训练主要有以下三个方面：

（一）耐力素质的初期培养

越野滑雪从运动属性来说属于周期耐力性项目。所以若要学好练好越野滑雪首先就要具备良好的耐力素质。特别是有氧耐力水平是越野滑雪最重要的素质要求。良好的有氧耐力素质也可以促进其他运动素质的提高、如力量、速度、柔韧性和协调性等。耐力训练的手段和方法有很多，例如：1．灵活性的游戏类活动和球类活动（特别是足球）；2．长时间或较的长时间的快走或山地持雪杖走（30分钟以上分钟以下）；3．强度适宜的长时间的跑步；4．较长时间的游泳；5．强度、坡度和距离适宜的自行车骑行；6．强度适宜的雪上长时间滑行（30分钟以上分钟以下）等。

（二）力量素质的初期训练

越野滑雪是全身力量运动，所以初期的力量训练应当为全面的身体训练服务、即以全面的身体力量训练来安排。在力量训练的过程中，一定要安排好负重阻力与负荷重量，循序渐进的增加负重阻力和负荷重量，以防止学生身体因负荷不当而受伤。

力量训练可分为基础力量和专项力量两种类型：基础力量可采用实心球、哑铃、杠铃、垫上各种运动、肋木等，有条件的可安排划船、自行车等，还有各种跳跃、体操练习等。而专项力量练习主要以模仿各个滑行技术要求相一致的动作要求，如橡皮拉力练习、模仿技术滑行步练习、等动拉力器等，还可以使用专用滑轮安排各种力量训练。

（三）灵敏协调性训练和平衡训练

灵敏协调训练可通过各种游戏性练习，球类活动和各种体操练习进行。

平衡训练对于掌握越野滑雪技术也是很重要的，应在身体训练的同时安排一定时间的平衡训练，如单脚各种姿势的站立、走钢丝，站立荡滑板等。

在进行身体素质训练的过程中一定要注意训练方法上的安排：

1．各项训练前一定要让学生充分做好准备活动，因只有当机体的神经肌肉处于比较兴奋的状态下、机体内脏功能处于比较活跃的时刻，各项身体训练才能收到良好的效果，特别是在安排力量训练时更是如此。同时做好充分的准备活动还有助于防止初期训练的学生受伤。

2．初期的身体训练一定要根据学生的训练水平和身体素质状况来安排。遵循循序渐进的原则，严防负重阻力过大的极限性负荷，训练的安排上也要计划得当，切忌长时间、单调、枯燥的训练方式。

3．实施力量练习时，应把提高肌肉力量练习和发展柔韧性、灵活性训练结合在一起进行，如杠铃训练结合体操练习、一些负重训练结合跳跃、快速度的节奏性训练一起安排，这有助于在提高力量素质的同时，改进机体肌肉关节的协调能力和灵活性。

4．在身体训练的初期，应以基础耐力和基础力量训练为主，适当结合专项力量，经过一阶段训练后，再逐渐增加专项训练内容的比例。

简易清理雪板和打蜡的技术

在从事越野滑雪训练的过程中，清理雪板和给雪板打蜡是一项关键的技术，对于传滑统滑行技术的打防滑蜡技术都是极其重要、甚至是决定性的环节。但初级训练对于修板和打蜡不需要很高的要求，但其最基础的清理雪板和打蜡技术是保证训练必不可少的环节。

（一）清理滑雪板，每次训练给雪板打蜡前都要先清理滑雪板，检查板底是否平整、板刃的线条是否光滑流畅，有较大伤痕需要进行修理；用去蜡剂清理掉上次训练遗留在板底的防滑蜡。

（二）清理雪板后就要给传统雪板打防滑蜡，根据当天训练的天气情况、雪质等情况选择适宜的雪蜡涂在雪板底部中央，并用蜡擦擦平。

（三）自由滑雪板则需要选择适宜的滑蜡用电熨斗打蜡，待板晾凉后用塑料刮板刮平，最后用塑料刷子刷干净。