随着滑雪人群不断壮大，由滑雪运动造成的运动损伤也逐渐被更多玩家所重视，为了帮助大家雪龄延续得更久，GOSKI专门邀请了医生里单板玩的最好的厉害大夫为大家排忧解难。

虽然所有膝关节外侧发生的疼痛都不是一个原因照成的，但今天我们主要的内容是髂胫束综合征（ITBandsyndrom），也就是膝关节外侧疼痛的主因。

今天从一个人的发病故事开始吧。一位滑雪爱好者为了冬天在雪场更好的享受滑雪运动，春夏秋通过跑步、自行车、高尔夫等运动来一直保持良好的身体情况。突然有一天感觉到左侧膝关节外侧不舒服，只有隐隐作痛没当回事儿。

雪季开始后，滑一天雪下来，左侧膝关节外侧的疼痛又一次出现，疼痛加重，而且晚上膝关节就肿了起来。医院检查，医生说韧带没事骨头没事回家歇一会就好了。休息了2个星期不肿不痛了回到雪场，大约滑三四趟又有同样情况发生了。

模特：炸弹司机

这种情况是在滑雪圈是个很常见的问题，那么下面一起看一下其原因、检查、治疗等内容。再进更多讨论之前，我们先搞清楚，髂胫束到底在哪？下图可以清晰的展示髂胫束。

如图所示，髂胫束其实是一条长长的筋膜，上方与臀大肌等肌肉相连，从髋部开始向下延伸，覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧，是固定膝关节的重要结构之一。

但我想强调的一点是髂胫束是2jointmuscl，意思是它的起点到止点有两个关节，髋和膝关节就是那两个关节了。因此这两个关节在不正常（动态或静态的不正常）的运动能够引起髂胫束综合征，就是说虽然感觉到疼痛点是膝盖，但同样不能忽略髋关节。

想要清晰准确的显示髂胫束的磨损问题，最好的方法自然是MRI核磁共振。当然，你也可以通过一个简单的动作自查一下，在医院时，医生也会让你做同样的动作来做检查。

像1号图中一样，侧躺挺腰，髋关节没有屈伸，处在中立状态，膝盖自然弯曲（大概90度左右）。

首先，全身放松，这是为了让你的髂胫束的也处在放松的状态，就像髋关节一样。但如果放松之后，并没有像2号图一样自然下沉，那么你髂胫束有可能是过度紧张了。

当然，上述动作只是一个简单的测试，你可以通过这个动作，随时检查你的髂胫束状态。如果你的髂胫束有过度紧张的情况，你需要做的就是为髂胫束做一个保养。如果你的髂胫束长时间紧张过度，不仅会让髂胫束失去韧性，更会成为膝盖的隐藏杀手。

解决方案

1.泡沫轴

髂胫束综合征除了滑雪以外跑步，高尔夫，自行车都比较容易发生。下图就是肌肉放松前后的状态，下面左图是髂胫束紧张时，右图是髂胫束放松后的状态。

除了上面的obrtst以外还有这种办法来了解你的肌肉情况。（但当然没有obrtst一样的诊断价值了）

泡沫轴是一个非常好的放松道具，通过上面这个动作，利用泡沫轴上的凸起，在滚动中为髂胫束“按摩”。这种简单的物理刺激方法不仅为你放松肌肉，痛点的疼痛轻重情况，也可以反映出你的髂胫束状态。

泡沫轴注意事项

1、滚动部位是从髋关节开始，膝关节关节结束。

2、被滚动的肌肉保持放松状态。

3、滚动时间不要超过2分钟。

3、在有肿胀的情况下，滚动后肿胀加重或疼痛恶化的话，就不要再继续用泡沫轴了。

2.锻炼

锻炼目的不是为了损伤的髂胫束，而是为了解决让髂胫束过度激活或代偿使用的问题根源。

下面几个动作在斯坦福的线上讲座中也同样被提起，我觉得讲的比较系统，有耐心的朋友们可以找一下视频看看。通过这几个动作，你可以更好的拉伸你的髂胫束，让它放松下来。

首先保持A图的站姿，双手上扬，将身体右侧拉成弓形的状态，向身体前侧拉伸也是同样的原理，这个动作有助于你将紧绷的髂胫束拉伸，有助于环节髂胫束过度紧张的情况。

第二个动作对你在任何地方都可以完成，髋关节的放松与收紧动作，会对髋关节髂胫束顶端起到很好的放松作用。

最后一个动作在沙发或者床边练习，效果会更好一些。双腿自然弯成90度，右腿通过缓慢的上下摆动，同样是利用了拉伸的原理，让髂胫束放松下来。只是练习时，节奏要慢，不要用力过猛活摆动太快。

总结

ITBandsyndrom（髂胫束综合征）在运动当中往往是因为不正常的发力顺序，单个肌肉的过度负荷，alignmnt问题等原因导致的比较多。一般疼痛的控制在静养情况下，通过治疗几天就可以搞定。但如果你的目的在解决上述的几个问题的话，需要的时间是3个月或1年以上。希望有髂胫束综合征的雪友们不要着急，通过上面提到的几个动作，你在家可以简单的进行髂胫束放松。

但如果你的髂胫束或膝盖疼痛越发严重，最好医院，MRI核磁共振与医生的专业诊断，才是你真正需要的。

以上内容均为常见损伤及个人意见，滑雪者应视个人情况遵从医嘱

作者：厉害编辑：程路

厉害大夫带你了解常见滑雪损伤往期回顾

第一期：脚踝

第二期：膝盖以下部位骨折

第三期：前十字韧带

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