我们与原波士顿四季酒店行政总厨，现美国滑雪队首席营养师AdamKorzun共同审核下面运动员提出的食谱，让Korzun告诉我们这些食谱为什么对运动员非常有效。1.探险家SebastianCopeland的自制能量棒年Copeland耗费81天用越野滑雪的方式横穿南极冰盖，期间每天需要消耗卡路里能量，因此在雪橇中贮存超过磅（每磅相当于0.千克）食物。拥有英国和法国双重国籍的Copeland在年同样以滑雪的形式横穿格陵兰岛1英里，他说：“在这个过程中你的消化能力远远赶不上身体的消耗。”当出现供不应求的情况时，身体会自动消耗肌肉供能。有种用培根、小红莓和芝麻混合做成的干肉饼，是非常好的能量补充食品，他说：“我每天早上会就着燕麦粥吃这种肉饼，在途中将它作为能量棒食用。这种食物甜咸适中，能量完全来自于脂肪，这正是在寒冷区域最好的食物。”另外在冰天雪地中前行，感到越艰苦，随着排汗会丧失更多的盐分，这种食物尝起来的味道越好。

虽然培根在运动人员食谱中的名声并不好，因为其中含有对心脑血管非常不好的饱和脂肪，但是Korzun说在某些特定情况下，培根却能被运动人员完美接受，例如周末乡间越野滑雪期间这种脂肪能很好补充能量。他说：“如果你在寒冷地区需要高强度活动，饱和脂肪是最有效率、供能周期最长的能量来源。”在Copeland的食谱中需要加入芝麻和小红莓，这两种食物中含有丰富的抗氧化物质，能够有效缓解肌肉炎症。做法：首先将培根煎至出油；稍微晾凉后将油与熟培根放入搅拌器打成肉糜；然后加入适量干红梅和适量芝麻，记住不要将芝麻和小红莓当做调料，而是将其当做主料，所以需要多放，然后加入适量红糖调味；将充分混合后的材料倒入模子中后放入冰箱中；定型后切成适当大小，可以让你在早餐或者训练中方便食用。2.铁人三项运动员MirindaCarfrae藜麦沙拉加牛排年世界铁人锦标赛（3英里游泳、55英里自行车和7.5英里跑步）冠军Carfrae因为平时训练紧张因此并没有时间做饭，今年31岁的澳大利亚人说：“我喜欢健康的食物，而且特别是在比赛日程安排紧张的阶段，我在训练之后会感到疲惫，因此要求食物烹制过程尽量简单。”对于他来说这种牛排加藜麦沙拉是最合适的选择，并且无麸质的特点更适合运动员饮食需求。Korzun说：“要想摄入有利于肌肉增长的食物，莫过于牛排，并且还含有大量铁元素。在红细胞中的血红蛋白是携带运输氧气的物质，但是血红蛋白在没有铁元素的情况下不会行使这种运输功能，因此铁元素非常重要。”另外如果你认为红肉在运动员饮食是不可出现的存在，就大错特错了，研究显示红肉之所以需要杜绝的原因是因为高脂肪的存在，因此每周几次少量脂肪纯瘦肉的摄入是非常好的蛋白质和铁元素的来源。胡萝卜和萝卜中富含硝酸盐，在消化过程中产生一氧化氮，这会扩大血管容量，允许更多的血液通过，对氧气运输效率的提高很有帮助。做法：在牛排上涂抹一层橄榄油，按照自己喜欢的味道在表面撒上调料；在烤架上烤，直到中间变成粉色；将藜麦加水煮熟后，拌入你喜欢的蔬菜，最好能用到上面提到的胡萝卜和萝卜。3.超马跑者KilianJornet的果蔬汁年仅20岁的KilianJornet在UTMB中夺得冠军，随后又两次夺得这个在越野跑领域具有标志性意义的比赛冠军，能在如此年轻就取得如此伟大的成就，不仅是因为超人的天赋和良好的运动基础，更是因为积极勤奋的训练和对高山与这项运动的热情，他每天需要训练6小时以上，训练场地大部分在高海拔地区。在夏天的时候，他最喜欢的饮料是自制的果蔬汁，就是将西红柿、辣椒和黄瓜打碎榨汁，然后经过冰冻处理后成为既能解暑，又能补充维生素的绝佳饮品。

Korzun说：“我不确定Kilian是否注意到这点，但是他自创的饮料确实对运动人员非常适合。”实际上西红柿、辣椒、黄瓜和洋葱都是天然富含碳水化合物的食物来源，并且含有大量钾元素，这种电解质对于身体吸收水分非常有帮助。另外大蒜中富含抗氧化物质，对肌肉恢复有帮助。研究发现西红柿中的番茄红素能够明显减少在剧烈运动过程中身体释放的有毒化学物质。做法：找来大碗，将切成小块的西红柿，适量的番茄酱、切成小块的彩椒、去籽切块的黄瓜、切块的洋葱、适量的橄榄油、盐和大蒜搅拌混合后放入搅拌机加水打汁，最后放在冰箱内储存4小时后口感更好。4.CrossFit竞赛冠军AnnieThorisdottir的冰沙现在大家应该都已经非常熟悉CrossFit这项新兴运动是什么了吧？但是你也许不知道Thorisdottir是谁，这位来自冰岛的21岁姑娘是CrossFit运动最强的女子运动员，在过去两年连续活动世界精英赛冠军。要想取得如此大成就必须在训练中付出巨大辛劳，因此训练过后Thorisdottir总会为自己制作水果冰沙来促进肌肉迅速恢复。Korzun表示用水果冰沙作为训练后恢复饮食是非常普遍的行为，他说：“这种饮品中含有的营养物质对从疲劳中恢复帮助很大，并且见效迅速。”在酸奶中有大量的蛋白质，另外芒果和菠萝中富含抗氧化物质，都是促进肌肉恢复合适的营养来源。酸奶中还含有益生菌和微生物能促进消化。做法：很简单，只需要将你喜欢的水果和酸奶放在搅拌器中打碎即可，不要忘记加入冰块，我们的建议的芒果和菠萝。5.攀岩者StephDavis炒蔬菜什锦年的Davis就已经完成世界范围内诸多以难度著称的攀岩路线，也就是在那时开始她决定开始吃素，今年39岁的著名女性攀岩者说：“我从来没有对外宣布自己将要吃素，只不过是在过去的一年我尝试了许多饮食策略，想要找到对自己运动表现最有益的方式，而素食主义正好符合我的要求。”自从她食素以来已经过去十数年，每天的训练包括瑜伽、三小时的墙壁攀爬和越野跑训练，感觉前所未有的好状态，现在的Davis除去是享誉世界的攀岩者，也以悬崖跳伞和翼装飞行运动为大家熟知。每天艰苦漫长的训练过后，她最喜欢的食物就是以豆腐为主料，随意的找到冰箱中剩余的蔬菜，用生姜炒制一盘素什锦。就在她开始素食之后的一年，年Davis成为世界上第二位在一天之内完成埃尔卡皮坦线路的女性攀岩者。

Korzun说素食主义对于运动人员来说是非常好的选择，特别是处于瓶颈期想要寻求突破的高水平运动员，从饮食策略上做出调整是非常必要的选择。Korzun说：“从Steph自己喜欢的菜式来看，其中的豆腐是蛋白质的主要来源，同时其中大量的钙元素对骨骼增长非常有帮助。”另外建议她最好用米饭和马铃薯作为碳水化合物来源。生姜能够抑制体内细胞因子的产生，细胞因子主要导致身体组织炎症的发生。做法：用粗粮混合白米或者直接用粗粮蒸制米饭，建议选择藜麦；各种素菜搭配炒制；建议使用生姜、蒜等调味品。6.越野滑雪运动员AndyNewell的煎饼Newell的煎饼制作方法是从祖父的手里学来，让他在两届奥运会赛场上发挥出色，更不用提每天2-3小时接近零度环境的艰苦训练，他说：“这种食物让我在训练中能够得到足够的能量。”另外还会在煎饼上淋上从家乡带来的枫树糖浆，他说：“有时候在训练结束过后我会吃这种煎饼，如果想要额外补充蛋白质，会煮几枚鸡蛋或者酸奶，不仅能够满足我的味觉需求，还能满足我训练过后恢复的需求。”Korzun非常赞同Newell将煎饼作为训练过后恢复性饮食，因为枫树糖浆能够快速补充失去能量，而粗粮煎饼中复杂碳水化合物也能保持较长的消化时间。另外Newell会搭配香蕉、蓝莓等水果，这几种食物的搭配能提供钾元素，而鸡蛋和酸奶的摄入是蛋白质的主要来源。因此这是耐力运动员在训练过后最好的恢复性食物搭配。枫树糖浆中含有镁元素，能够辅助身体更有效率的代谢碳水化合物。做法：用全麦面粉混合自己喜欢的粗粮粉，加入鸡蛋、牛奶和盐，和适量的油和面，将面团压扁；在加热过的锅中放入黄油，溶化后在其上放面饼；当边缘翘起时转到另外一面，直至熟透为止；在上面放上香蕉、蓝莓等水果，还有枫树糖浆。可以选择性的将酸奶和鸡蛋的配餐。7.登山家UeliSteck的烩饭有“瑞士超人”之称的登山家Steck以轻量化速度攀登闻名，在年仅耗时1小时56分就完成马特洪峰北面路线的攀登，Steck对食物的要求是既能提供大量能量，同时不能减缓他攀登中前进的速度。他的训练包括4个小时的跑步、俯卧撑和深蹲，在训练开始之前会用面包配蜂蜜或者果酱，再加上两杯咖啡补充能量。在登山训练过后，非常疲惫的Steck会用香菇制作烩饭用作恢复性食物。他说：“对于真正让我感到非常疲劳的训练过后，这种烩饭让我的头脑变得清醒，避免昏昏沉沉，而这对于我来说是最重要的。”对于在空气稀薄地区活动的人来说都应该来上一大盘香菇烩饭。Korzun说：“在高海拔地区，碳水化合物才是最好的能量来源，其中部分原因是碳水化合物相较于脂肪在代谢过程中会消耗更少的氧气。在氧气匮乏环境下，身体需要更加有效率的工作。”香菇中富含维生素B12，脂肪和蛋白质代谢过程最重要的物质。做法：将高汤/鸡汤加水煮沸后放入米和切片的香菇，可以将香菇先煎一下，小火煮20分钟，中间不断搅动，当米粒开始变软就说明可以食用了。8.单板滑雪运动员LouieVito的专业化食谱当Vito开始真正专业单板运动员的饮食计划时才开始慢慢突破自己的瓶颈，他说：“在比赛之前我与普通人相同的选择了芝士汉堡作为赛前能量贮存食物，但是我后来才逐渐意识到我在单板滑雪项目中有天赋，而要想发挥自己的全部天赋必须要将饮食调整到科学的范围内。”最后他请到奥运速度滑雪冠军ApolloOno的教练JohnSchaeffer来指导自己，并且开始改变自己的饮食策略，主要将三文鱼、全麦意大利面、西兰花这些健康食材引入自己饮食计划中，他说：“这些改变让我的表现有了突破性进展。”Korzun现在的工作就是针对滑雪运动员进行营养指导，因此与许多单板滑雪运动员有深入的接触，他发现许多运动员用运动饮料坚持进行高强度训练，随之而来的是职业生涯大大缩短，而Vito的饮食计划更加具有可持续发展的特性，他通过均衡的饮食安排保证自己在高强度训练和比赛中足够的能量需求，例如全麦食品和深海鱼类。而单板滑雪从高空下坠到半圆滑道上的特点很容易导致肌肉发炎，在他的食谱中富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼是缓解炎症的“特效药”。西兰花中含有可溶性纤维，这种物质能够帮助控制血糖，不至于忽高忽低。做法：烤三文鱼；全麦面条（意大利面）；水煮西兰花。9.长距离游泳运动员LewisPugh的早餐游泳运动是出了名的耗费能量，对于Pugh当然也不例外，他曾经游泳穿越南极点，以此唤起人们

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.xingjisy.com/zysx/119344100.html