随着经济条件的不断上升，绝大多数人有很多时间都是坐着不动的，无论是在早上通勤的车里，还是在沙发上狂欢观看最新的电视剧——我们都坐着。我们坐多少？根据流行病学的数据统计，我们平均每天花费7.7小时进行久坐行为，包括坐着、斜躺或躺下，而且大多数人醒着的时间有一半以上是坐着的。

不可置否，蜷缩在沙发上玩着手机是一种很好的放松方式，而且在我们的生活中肯定会有这样的地方。但是太多时间坐着会让我们的健康处于危险之中，比如2型糖尿病。而对于已经患有糖尿病的朋友而言，全天坐着可能会增加患糖尿病并发症的风险。因此，了解如何在一天中进行更多的运动，以帮助自己控制血糖至关重要。

在现实生活之中，我们花多少时间坐下来会直接影响我们的整体健康。或许，大多数人可能已经听说过久坐不动有很多坏处，比如增加患2型糖尿病以及心血管疾病、癌症和抑郁症的风险。因此我们应该要知道每天进行日常的锻炼行为同样也能改变我们的健康。

对于患有糖尿病的朋友而言，长时间坐着会影响我们的身体使用胰岛素的方式。胰岛素会打开大部分细胞，让葡萄糖进入。胰岛素允许葡萄糖从血液中移出并进入细胞，从而减少血液中的葡萄糖含量。胰岛素敏感性或胰岛素抵抗性降低的细胞对胰岛素的反应不佳，这意味着需要更多的胰岛素，而葡萄糖在血液中的停留时间更长。

每当我们运动时，骨骼肌都会收缩，肌肉收缩会提高胰岛素敏感性。此外，肌肉收缩可增强葡萄糖向肌肉细胞的转运，增加肌肉的血管生成，并增加肌肉质量。这些过程可帮助我们的细胞对胰岛素做出反应并降低血糖的水平。

即使没有积极运动，我们也可以体验到这些好处。在一项论文中，追踪了大约名志愿者的身体活动和胰岛素敏感性。他们发现累积的日常活动，例如完成家务和工作中的走动，是决定胰岛素敏感性的最重要因素。当我们花太多时间坐着时，我们就会失去收缩肌肉和提高胰岛素敏感性的机会。

对于患有糖尿病的朋友而言，不管我们做什么样的运动，最重要的是每天做某种形式的运动，并且每天开心。我们都会发现控制自己的糖尿病更容易控制，甚至还可能会因此降低长期并发症的风险，比如心脏病、神经损伤（神经病变）和其他严重疾病。

那么，运动又是如何影响血糖的呢？

运动之所以对糖尿病患者有益，因为它不仅可以在运动期间降低血糖水平，而且可以在运动后长达24小时内降低血糖水平。此外，随着我们运动的增多，我们的身体在处理葡萄糖方面会变得更好，体内的胰岛素敏感性也会增加。

就拿有氧运动如步行、跑步、游泳或骑自行车等来说，它们可能会导致我们的血糖水平下降，因为我们的身体会使用更多的葡萄糖作为能量。另一方面，短时间和无氧运动，比如快速冲刺或举重可能会提高我们的血糖，因为它们会触发激素，比如肾上腺素，从肝脏释放储存的葡萄糖并导致我们的身体从脂肪中制造葡萄糖。

但是，我们每一个人产生的结果可能会因为我们自身有多少肌肉、营养、当前的健康水平，以及我们的身体活动的持续时间和强度等因素而有所不同。

众所周知，有氧运动包括步行（在平地上以中到快的速度，或在陡峭的山坡上以较慢的速度）、跑步、游泳、网球、骑自行车、远足、跳绳、滑雪、滑冰、舞蹈和任何其他运动或使我们的心率加快的活动。而无氧运动则包括使用重量、做健美操、使用举重器械、阻力带、药球和我们自己的体重来在深蹲、平板支撑、俯卧撑、引体向上、引体向上等运动中产生阻力，所有这些练习都是为了提高我们的力量和耐力。

需要注意的是，氧气不是有氧运动和无氧运动之间的唯一区别。我们的身体也以不同的方式为它们提供动力。当我们进行有氧运动（如步行或跑步）时，脂肪和葡萄糖会提供能量，从而消耗更多的葡萄糖。而无氧运动——就像我们在短跑中所做的那样——身体从肌肉中提取糖原（储存的葡萄糖）作为燃料。高强度无氧运动期间消耗的糖原储存和乳酸堆积，是我们在运动时总感觉肌肉如此疲倦的部分原因。

与有氧运动一样，无氧运动会燃烧卡路里，并改善我们的心血管健康、胰岛素敏感性和血糖管理。但是，我们的肌肉会出现很大的不同，因为无氧运动也可以提高力量，并增强肌肉的力量和质量。

作为一般指南，ADA建议在一周中的大部分时间进行30分钟的有氧运动。如果我们没有定期锻炼，请从短时间的锻炼开始，然后每天增加几分钟，直到我们可以持续运动30分钟。一旦我们达到30分钟，慢慢开始增加我们的时间，或者停留在30分钟并增加锻炼的强度水平，或者为了最大的好处，两者都做。

此外，如果我们有幸在家或工作中前往健身房，请在工作前、午休前和/或回家前进行一些锻炼。两个或三个10分钟的锻炼课程可能与一个更长的锻炼课程一样有益，而且它们可能更容易融入我们的日程安排。

当我们的血糖水平低于70mg/dL时，就会发生低血糖症。如果我们剧烈运动以至于我们的心率长时间保持升高，则可能会发生这种情况。特别是如果我们患有1型糖尿病或使用胰岛素治疗2型糖尿病，一定要在运动前后检查血糖，以防止低血糖。做好准备，以防我们的血糖开始迅速下降或变得过低，等到血糖稳定后再恢复锻炼。

1、准备碳水化合物

如果我们感到低血糖症状，一定要检查自己的血糖，并在需要时吃15-20克速效碳水化合物，比如4片葡萄糖片（每片4克）等。吃了15分钟后再次检查自己的血糖水平。如果它仍然太低，再吃15克碳水化合物并等待。每15分钟重复一次。有证据表明，男性在举重或抗阻运动期间或之后发生低血糖的风险高于女性，但通过在运动前、运动中和运动后检查血糖，我们可以预防低血糖。

2、正确选择运动时间

或许很多人并不知道，一天中锻炼的时间也可能会影响我们的胰岛素需求。例如，在早上，葡萄糖水平往往会随着运动而减少，因为早上产生的激素有助于提高葡萄糖水平。另一方面，在下午，相同激素的水平下降，因此我们可能需要暂时减少胰岛素剂量以防止低血糖。因此，我们在对药物进行任何调整，以找到最适合我们的身体活动水平的药物之前，务必咨询医生。

3、循序渐进地运动

从小处着手，进行一次短暂的锻炼，每次只增加一分钟。在我们的日常活动中做出微小而健康的改变将大大改善我们的整体健康状况。其实，最佳的运动方式就是，将我们最喜欢的有氧运动与力量训练和健康的饮食习惯相结合，以获得最佳的效果。值得注意的是，如果我们在运动过程中感到头晕目眩或出现低血糖症状，一定要停止锻炼。